腸の中の微生物に何を食べてもらう？
「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
フローラは、もともと植物相を意味する言葉です。日本語では「腸内細菌叢」と表現します。「叢（そう）」は、草木などが群がって生えている状態を表す漢字です。
どちらの言葉にも、たくさんの生きものが集まって暮らしているイメージがあります。
「腸内環境を整える」と聞くと、ヨーグルトや発酵食品を思い浮かべる人も多いと思います。
「善玉菌を増やしましょう」
「この菌を摂りましょう」
そんな情報もよく見かけます。
でも、最近の私は、少し違う見方をするようになりました。
腸の中にも、生態系がある。
そう考えると、腸内環境を整えるということは、特定の菌を増やすことだけではなく、
腸の中に暮らしている微生物たちが、暮らしやすい環境をつくること
なのではないかと思うのです。
そして、その環境に大きく関わっているのが、毎日の食事です。
腸の中には、たくさんの微生物が暮らしている
私たちの腸には、細菌をはじめとするさまざまな微生物が暮らしています。
それぞれが異なるものを利用しながら、互いに影響し合っています。
つまり腸は、単に食べ物を消化するためだけの場所ではありません。
そこには、たくさんの微生物が関わり合う、ひとつの生態系があります。
だから私は、
「この菌を増やせばいい」
と考えるより、
「いろいろな微生物が暮らせる環境をどうつくるか」
という視点で考えてみたいと思っています。
微生物にも「食事」がある
私たちが食べたものは、すべて私たち自身が消化・吸収するわけではありません。
特に食物繊維など、私たちの消化酵素では十分に分解できない成分は、大腸まで届きます。
そして、そこに暮らす微生物が、それらを利用します。
つまり食物繊維は、
私たちのための食べ物であると同時に、腸内微生物の食べ物にもなる。
ということです。
腸内の微生物が食物繊維などを発酵すると、酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸が生まれます。
私たちが食べる。
↓
微生物が利用する。
↓
微生物が代謝する。
↓
そこで生まれたものが、私たちの身体にも影響する。
私たちと微生物の間には、そんなやりとりがあります。
そう考えると、「何を食べるか」ということが、少し違って見えてきます。
では、私は何を食べている？
特別な「腸活メニュー」を毎日つくっているわけではありません。
私が普段食べているものの中には、スーパー大麦、ライ麦100％のパン、玄米餅、空芯菜、そして甘酒があります。
ただ、最初に言っておきたいことがあります。
私は、
「腸に良いから」という理由だけで食べているわけではありません。
好きだから食べているものもあります。
自分で育てているから食べているものもあります。
それでいいと思っています。
健康のために、好きでもないものを無理して食べ続けるより、日々の暮らしの中で無理なく食べられるものを増やしていく。
そのほうが、長く続けられるからです。
スーパー大麦――微生物に届く食物繊維
私が食べているものの一つが、スーパー大麦です。
大麦にはβ-グルカンなどの食物繊維が含まれています。
また、スーパー大麦にはレジスタントスターチなど、腸内微生物が利用できる成分が多く含まれることが特徴です。
食物繊維といっても、実は一種類ではありません。
植物によって、種類や性質が違います。
だから、いろいろな植物を食べるということは、
いろいろな種類の「微生物のエサ」を届けること
にもつながります。
ライ麦100％のパン――穀物を丸ごと食べる
ライ麦100％のパンも食べています。
ライ麦などの全粒穀物には、さまざまな食物繊維が含まれています。その中には、腸内微生物によって利用されるものもあります。
パンを食べるとき、私たちは「炭水化物を食べている」と考えがちです。
でも、植物がつくった成分の一部は、私たちの消化管を通り抜け、大腸にいる微生物へ届けられます。
そう考えると、一枚のパンも少し違って見えてきます。
「これは私の食べ物」だけではなく、
「私の中にいる微生物たちにも届くものなんだ」
と思えるからです。
玄米餅――これは、単純に好きだから
玄米餅も食べています。
ただ、これは「腸内環境のために玄米餅を食べている」わけではありません。
私は単純に、餅が好きなんです。
玄米ご飯もいいけれど、餅も好き。
だから玄米を餅にして食べています。
玄米には食物繊維などが含まれていますし、米のでんぷんの一部には、消化されにくく大腸まで届くレジスタントスターチもあります。
でも、
「玄米餅だから特別に腸内細菌にいい」
とまでは考えていません。
好きなものを食べていたら、結果的に微生物たちにも何か届いている。
そのくらいの感覚です。
育てた空芯菜を食べる
そして、最近の私にとって身近な野菜が空芯菜です。
吉田俊道さん、通称「菌ちゃん先生」が空芯菜をすすめていることを知り、私も庭で育てています。
空芯菜は暑さに強く、夏の畑でぐんぐん育ってくれます。
収穫したら、炒めたり、スープにしたり、といろいろな料理に使います。
空芯菜にも食物繊維が多く含まれています。
でも、私にとって面白いのは、そこだけではありません。
畑や庭で育てたものが、自分の身体の中に入っていく。
そのことを、以前より意識するようになりました。
土の中には微生物がいて、植物の根のまわりにもさまざまな生きものがいます。
その植物を収穫して、食べる。
すると今度は、食べ物の一部が腸まで届き、そこに暮らす微生物が利用する。
畑と腸は同じものではありません。
土の微生物と腸内細菌が同じということでもありません。
でも、
生きものが暮らす環境があり、そこにさまざまな生きものが関わり合っている。
そのことを考えると、畑と腸が少し近いものに感じられます。
甘酒――微生物の働きで変化したものを食べる
もう一つ、私が取り入れているのが甘酒です。
甘酒は、食物繊維をたくさん摂るための食品というより、発酵という別の角度から微生物を感じられる食品です。
米麹の働きによって、米のでんぷんが分解され、甘みが生まれます。
つまり私たちは、麹の働きによって変化した食品を食べているわけです。
甘酒については、ヒトを対象にした研究で、排便や腸内細菌への影響も調べられています。
ただ、甘酒を飲めば腸内環境が改善する、と単純に言えるほど研究が確立しているわけではありません。
私は甘酒を「腸活の特効薬」としてではなく、
微生物の働きによって、食べ物が別のものへ変化していくことを感じられる食品
として楽しんでいます。
一つの食品より、いろいろなものを
ここまで考えると、腸内環境について大切なのは、
「何か一つをたくさん食べる」
ことではないのかもしれません。
スーパー大麦。
ライ麦。
玄米。
空芯菜。
そして、さまざまな野菜や豆、果物。
植物には、それぞれ違った食物繊維や植物由来の成分があります。
だから、できるだけいろいろなものを食べる。
それは、私たち自身の栄養のためだけではなく、
腸の中にいる微生物たちに、いろいろなものを届けること
でもあるのだと思います。
「何を食べるか」は、「誰と暮らすか」
私たちは、自分の身体を「自分だけのもの」だと思いがちです。
でも実際には、たくさんの微生物と一緒に生きています。
そして、その微生物たちが何を利用できるのかは、私たちの食生活とも関係しています。
そう考えると、
「今日は自分のために何を食べよう？」
という問いが、
「今日は、私の中に暮らす微生物たちに何を届けよう？」
という問いにもなります。
私は、特別なものを食べて腸内環境を「改善」しようとは思っていません。
好きなものを食べる。
畑で育てたものを食べる。
いろいろな植物を食べる。
発酵したものも楽しむ。
そんな日々の積み重ねの中に、私と一緒に暮らしている微生物たちとの関係があります。
畑をやっていると、土の中の世界が少しずつ見えてきます。
植物だけで畑ができているわけではありません。
土があり、菌がいて、虫がいて、植物がいて、それぞれが関わり合っている。
腸の中も、きっと同じように、私たちだけでは完結しない世界です。
そう思うと、毎日の食事も少し面白くなります。
今日、自分は何を食べよう。
そして、
私の中に暮らす微生物たちには、何を食べてもらおう。
そんなことを考えながら、私は今日も、好きなものをおいしく食べています。
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